欧米加-3脂肪 (Omega-3)

欧米加-3 是其中一种身体所需的必需脂肪酸。它有助保护心脏,促进大脑,眼睛和神经的发育。欧米加-3还可以降低患多种疾病的风险,例如癌症,抑郁症,老人痴呆症,和阿尔茨海莫氏症。由于人体不能制造欧米加3,我们要从饮食中摄取的。所以,选择多种含有欧米加-3的食物是重要的。

欧米加-3脂肪酸是有三种的:

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亚麻酸 (ALA)

a-亚麻酸主要存在于植物性的食物中。作为身体正常生长和发育的重要营养素,a-亚麻酸在体内可转化为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

 

含有ALA的食品

  • 亚麻籽
  • 大麻籽
  • 奇亚籽
  • 黄豆
  • 豆腐
  • 芥花籽油
  • 核桃
  • 胡桃
  • 食品添加了欧米加-3的食物,如牛奶,人造黄油和鸡蛋

 

您需要多少ALA?

您需要的ALA数量视于您的年龄和性别。如果您本身有心脏病或者有机会患上心脏病的风险,你的医生可能会建议你服用更高剂量的ALA。您每天所需要的亚麻酸数量,可看下面的表格作为参考。

 

每天摄取的亚麻酸(ALA)建议分量

年龄组 男性 女性
0—6个月* 0.5 0.5
6—12个月* 0.5 0.5
1—3岁 0.7 0.7
4—8岁 0.9 0.9
9—13岁 1.2 1.0
14—18岁 1.6 1.1
19岁及以上 1.6 1.1
19岁及以上(孕妇) 1.4
19岁及以上(哺乳期) 1.3

*ALA (亚麻酸) 对于从出生到12个月的婴儿没有明确的建议。所需的总量是从所有形式的欧米加-3脂肪酸,包括ALA(亚麻酸),EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸).

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EPA(二十碳五烯酸)和 DHA (二十二碳六烯酸)

EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸) 是人体无法产生的必须脂肪。它们必须从食物或膳食补充剂中而摄取的。

要摄取EPA和DHA有两种方法:(一)进食含有ALA的食物 和 (二)进食含有EPA和DHA的食物。

 

从食物中摄取亚麻酸(a-ALA)

您可以通过选择各种含有ALA 的植物性食物来达到每天所需要的DHA (二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)的摄取量。有高达15%含在食物中的ALA会转化为EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸) 。例如,每一汤匙(15毫升)的亚麻籽油提供的DHA (二十二碳六烯酸) /EPA(二十碳五烯酸)含量几乎与一片野生大西洋鲑鱼(75克)相同。对于无法从动物来源获得EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸) 的素食主义者以及想从食物而非膳食补充剂中摄取营养素的人来说,进食含有ALA食物是一个好选择。

 

含有EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)的食物

鱼,海鲜和鱼油含有丰富的EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)每周进食两次2 ½盎司 (75克) 鱼相等于每天进食0.3至0.45克的EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸) 。

以下这些是EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)含量最高的食物来源:

  • 三文鱼
  • 鲱鱼
  • 沙丁鱼
  • 凤尾鱼
  • 鱼子酱(黑色、红色)

 

您需要多少EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)?

无论你是健康的,有心脏病的,或是患有心脏病的风险,每日所需要的EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)建议分量为250毫克到500毫克之间。