Omega-3脂肪

Omega-3 是我们身体中很多功能的必须脂肪,如保护心脏,促进大脑,眼睛和神经的发育。Omega-3还可以降低很多种疾病和健康的风险。由于人体不能产生Omega-3-,所以选择含有多种Omega-3的各种食物是关键的。

Omega-3脂肪酸有三种:

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ALA (亚麻酸)

ALA主要存在于植物性食物中。ALA作为机体正常生长发育的重要营养物质,ALA被机体转化为EPA和DHA。

 

含有ALA的食品

  • 亚麻籽
  • 大麻子
  • 大豆
  • 豆腐
  • 菜籽油
  • 胡桃
  • 山核桃
  • 富含Omega-3的食物,如牛奶,人造黄油和鸡蛋

 

您需要多少ALA?

您需要的ALA数量取决于您的年龄和性别。如果您患有心脏病或者有心脏病的风险,你的医生可能会建议你服用更高剂量的ALA(亚麻酸)。请参考下面的表格,你每天需要的ALA(亚麻酸)的数量。

 

以下建议每天摄取的ALA(亚麻酸)量

年龄组 男性 女性
0—6个月小孩子* 0.5 0.5
6—12个月小孩子* 0.5 0.5
1—3岁 0.7 0.7
4—8岁 0.9 0.9
9—13岁 1.2 1.0
14—18岁 1.6 1.1
19岁及以上 1.6 1.1
19岁及以上(孕妇) 1.4
19岁及以上(哺乳期) 1.3

*ALA (亚麻酸) 对于从出生到12个月的婴儿没有明确的要求。所需的总量是所有形式的Omega-3脂肪酸,包括ALA(亚麻酸),EPA(二十碳五烯酸), DHA(二十二碳六烯酸).

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EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)

EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸) 是人体无法产生的必须脂肪。它们必须通过食物或膳食补充剂获取。有两种方式从食物中获取EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸) 。

 

食物中加入ALA(亚麻酸)

您可以通过选择各种含有ALA 的植物性食物来满足每日推荐的DHA (二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)的摄入量,其中高达15%的ALA 被转化为EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸) 。例如,每一汤匙(5毫升)亚麻籽油提供的DHA (二十二碳六烯酸) /EPA(二十碳五烯酸)含量几乎与一片野生大西洋鲑鱼(75克)相同。对于无法从动物来源获得EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸) 的素食主义者以及想要从食物而非膳食补充剂中获取营养素的人来说,这是一种好选择。

 

含有EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)的食物。

鱼,海鲜和鱼油含有丰富的EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)每周两次吃2 ½盎司 (75克) 鱼,每日服用0.3至0.45克EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸) 。

以下这些是来源EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)含量最高。

  • 三文鱼
  • 鲱鱼
  • 沙丁鱼
  • 凤尾鱼
  • 鱼子酱(黑色、红色)

 

人体需要多少EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)

无论你是健康的,有心脏病,还是有心脏病的风险,每日推荐的EPA(二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)含量在250毫克到500毫克之间。